頸、腰、腿就像是貫穿人體重要部位的管道，經常鍛煉，既能達到強身目的，又可防止摔傷碰傷。對於久坐不動的上班族來說，多鍛煉頸、腰、腿，還可緩解身體酸痛不適。
      鍛煉頸部，有一個非常有效的動作，就是靠牆站。這個動作在瑜伽裏叫“瑜伽山式操”，它要求人體姿勢像山一樣屹立不動。
      據《健康時報》報道，其具體做法為：身體靠牆立正，雙腿併攏，收腹挺胸，下巴微收，身體後部貼在牆上，雙肩平展張開，彎曲肘關節，使大小臂成90度角。手、腕、肘、肩部位均貼靠在牆壁上，身體不可晃動，每次10分鐘，以調適頸椎、肩臂不適。
      此動作可鬆弛脊椎組織，恢復肌肉彈性，促進血液循環，緩解頸椎疼痛，非常適合中老年人以及伏案工作的辦公族。
      至於腰部的鍛煉方法，多做揉腰的動作即可，此動作簡單易操作。身體立正，雙手合十於肚臍處，指尖向前，手掌頂住肚臍分別用力向腰的兩側推，推至後腰部的命門穴（肚臍與後腰正對位置）處；然後將手背貼於命門穴由後腰再推回肚臍處，反復推拿10分鐘，至腰間發熱即可。
      此動作可暢通經絡，促進腰部血液循環，消除胃腸積熱，減少腰部脂肪堆積，非常適用於中老年人和體態肥 胖的人群。腿部的鍛煉，關鍵是練蹲力，經常做做“空座椅”這個動作就很有效果。該動作又叫背壁操，練習時也要靠着墻，其主要是借背部與墻的輔助力量來練習腿、膝、腰部的肌肉。平時走路少、腿沒勁的人可以多做做。
      其具體操作方法為：身體背部靠牆，雙腿打開與肩同寬，雙膝慢慢向下彎曲，此時腦子裏幻想着臀部下面有一把椅子，而自己正坐在椅子上面。
      此時，借助背靠牆壁的輔助力量，將上身的重量轉移到下身的雙腿上，以達到鍛煉腿、膝肌肉的目的。時間以個人體力為限，每次5至10分鐘即可。此動作可解除腿腳酸困，促進下肢血液循環，提高膝關節活動功能，適用於走路少、腿部乏力的中老年人，但膝關節有損傷的人不宜開展此項運動。