跑步既能鍛煉身體，還可減肥，但跑前要注意做拉伸運動。圖1為福州一個體校的學生做拉伸和跑步訓練。圖2為山東一個“小胖敦”在跑步機上進行有氧減肥訓練。圖3為瀋陽市民在公園跑步鍛煉。新華社

夏天將至，在換上輕盈的夏裝前，很多人不免要為經過一個冬季後身上囤積的脂肪煩惱，減肥也就成了時下不少人的大事。跑步是許多人減肥方式的首選，專家建議，跑步前要注意做拉伸運動，減肥效果會更好。

      很多人減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑，這可不是跑步瘦身的好方法。人體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種，只有當快速能源消耗得差不多的時候，體內的儲備能源——脂肪才會開始燃燒。也就是說，如果體能不太好，甚至有可能已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的消耗效率能大大提高。

      腿部肩部都需拉伸
      據薄荷網報道，跑步是全身性的運動，大腿後側、大腿內側、小腿、肩部的肌肉都需要拉伸。其中，拉伸大腿後側肌肉的方法為：坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個姿勢20秒，然後放鬆。因個人柔韌性不同，觸不到腳尖是很正常的，盡力而為即可。
      拉伸大腿內側肌肉的方法有兩種：第一種是取坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢10秒，放鬆，然後重復3次；第二種也是取坐姿，將雙腳在體前伸直並分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內側被拉緊，然後放鬆，再重復此動作。
      拉伸小腿（後側）肌肉的方法為：俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖着地）支撐身體，另一條腿屈於體前放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態10秒，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次。
      拉伸肩部肌肉的方法有三種：第一種為用一隻手從外、後側抓住對側手臂肘部，拉向被抓手臂的對側，保持姿勢10秒，重復3次，然後拉伸另一側肩部；第二種方法為雙手手指在頭頂交叉互握，掌心朝上，雙臂向上、向後伸展，保持15秒；第三種方法為一隻手臂向上伸直，然後前臂向腦後彎曲，然後放鬆，再用對側手從腦後抓住其肘部，向其對側緩慢拉動，保持15秒。
      另據家庭醫生網報道，理論上說，在充分熱身的前提下，慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。
      所以，要想通過跑步來瘦身，跑步時長至少要超過20分鐘，專家比較推薦的跑步時長為40分鐘。

      慢跑效果好
      專家還提醒，快速跑不是跑步減肥的正確方法。跑得越快，並不代表脂肪就燃燒得越多。當快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進體內的脂肪燃燒。
      雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑步，最好隔一天跑一次。至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。同時，專家還建議，跑完步後喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水份，還能補充多種維他命和礦物質，更重要的是，還可以緩解運動後的肌肉酸痛等不適症狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。