浙江一所小學的學生一起享用粗糧午餐。這種健康飲食方式受到眾多師生和家長的歡迎。
粗糧因富含膳食纖維、維他命等營養成分,有助於預防和對抗某些疾病,日益受到民眾青睞。不過,消化功能弱的老人和小孩子不宜多吃。但如果將粗糧研磨成粉或粉碎成小粒吃,則有助他們消化和吸收。
老年人及消化系統尚未發育完善的嬰幼兒,以及胃腸功能較弱者,由於消化吸收功能弱,吃太多粗糧會增加胃腸負擔,還會妨礙其他營養素的吸收和利用。
缺鈣、缺鐵的人更是最好不要吃粗糧。由於粗糧裏含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽,與鈣等礦物質結合會形成難溶物,妨礙機體吸收。患有肝硬化、消化性潰瘍的病人則應忌食粗糧,蔬菜也要加工的碎、軟、爛後才能食用,不然會引起出血。
而對於正常人來說,粗糧也不宜吃過多。對多數人而言,每天攝入的粗糧,佔到主食的二分之一至三分之二即可。如上班族、老年人等中低能量攝入人群,每天應該吃25克左右的膳食纖維;活動量大、脂肪攝入多的人,每天吃35克左右就可以。
另外,選擇粗糧時,品種要豐富。有的人認為粗糧好,就一連幾天都吃同一種粗糧。其實,這是不健康的,每種粗糧含有的營養成分不同,需要多種糧食交替吃才能達到營養均衡,例如將粗細糧搭配煮粥,或磨豆漿時多加幾種豆子,如紅豆、綠豆、黑豆。特別是對女性而言,應該養成每周至少吃3次大豆或豆製品的習慣。這樣既能補充大豆異黃酮(也稱植物雌激素),又可以增加鈣的攝入,有效預防各種更年期問題。
60歲以上的老人,突發心臟病和中風的機率上升,更易患癌。而燕麥富含可溶性膳食纖維,能與腸道內的重金屬、脂肪酸、膽汁酸等結合,加速其排出體外,起到調節血糖、血脂的作用。燕麥還可吸水膨脹增加飽腹感,讓大便變得鬆軟易於排出,適合老人食用。
此外,需要提醒的是,早上不宜吃窩頭等粗糙食物。由於胃腸尚未完全蘇醒,早上吃粗糧會影響消化吸收,但可以喝水分高、潤滑作用強的粗糧飲品。中午時,人的消化功能最旺盛,可以多吃點粗糧,如豆子、紅薯、玉米等。