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長者最佳運動:快步走 慢速游
( 2009-11-20 )



對長者而言,在各種運動中,“快步走”和“慢速游”都十分適合長者。其中,步行是世衛組織認為的最安全、最佳的運動和減肥方式,不會刺激機體產生過多的有害自由基,也沒有損傷骨骼和肌肉的危險。

     步入老年後,人的活動減少,不僅會加速機體衰老,也會導致心理衰老。長者長期整天待在家中讀書、看電視,會加重本身的腰椎和頸椎疾病,也容易出現腹脹、便秘、消化不良等消化系統癥狀。更嚴重的是,久坐會使人的全身血管血容量減少,加速心肺功能減退,動脈硬化、冠心病和高血壓等病症會提前發生,肺部疾病也會遷延不癒。靜態生活也不利於長者的精神健康。因為久坐會減少人的腦部供血,長者容易乏力、失眠,記憶力衰退也會加快,增大老年性癡呆癥的可能性。 
     適當運動可以推遲全身衰老的速度,改善心臟、呼吸系統的功能,防止老年性疾病,使老人精力充沛、動作敏捷,還能有效延緩心理衰老。快步簡單、經濟,只要邁開雙腿,甩開雙臂,堅持下來就可以明顯改善心臟營養和糖、脂質代謝,對心腦血管病和糖尿病都有防治作用,還能強筋健骨、預防骨質疏松、改善食慾、防治便秘,是長者健身的最佳選擇。
     至於“慢速長游”,同樣是適合長者的耐久性運動項目。因為水的浮力作用,人在水中的重量只相當於自己體重的10%,長者不需費很大力量,就可以在水中運動。
     而且游泳時身體呈水平狀態,各關節承受的壓力和拉力比起跑步等運動要小得多。也因為水的浮力作用,人們在水中只能做緩慢的運動,減少了長者受傷的可能性。
     更奇妙的是,“慢速游”還有調節情緒的功效。游泳時水流對全身體表的摩擦和衝擊,會形成一種特殊按摩方式,這種自然的撫摸和按壓,不僅使全身肌肉得到放鬆,還會使人心情舒暢,陶醉在大自然的懷抱中,從而得到休息,對改善長者單調的心理環境、防治老年性抑鬱癥有積極的意義。

     運動時急剎車傷心肺
     長者運動時,一旦“急剎車”,後果會很嚴重。人本來是運動狀態,血液循環較快。如果立即停止,根據人體機能反應,血管就會馬上收縮,血液供應受阻,從而導致血壓升高、缺氧、心臟供血不足等後果。
運動完不要立即停止,最忌諱坐下或躺休息,應該繼續做一些整理運動,直至恢復正常的呼吸和心跳。可以多做深呼吸,對調節運動節奏很有效。也可以抖抖手腳,放鬆一下。
     長者通常很較真,做任何動作都追求標準、完美。殊不知,這樣會使身體過於疲勞,造成運動損傷,反而達不到效果。因此,長者應降低自身要求,比如本來應雙腿繃直的,做時膝蓋可以稍彎曲,不要太用力,能達到舒活筋骨的目的就行。另外,長者的運動時間、強度和頻率要適中。運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加,做到“有點累但又不致於太累”的程度,不可做到“喘得說不出話來”的地步。60歲以上的長者運動後最多10分鐘脈搏應恢復正常,否則要降低運動強度。
     除了上文提到的快步走和慢游泳,下列幾項運動也可供選擇:
     太極拳:柔中帶勁,重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練,是很好的運動,但因多在屈膝的狀態下移轉重心,單腳承重,關節的負荷很大,因此膝關節有問題者不適合。
     瑜珈:對關節肌肉的柔軟度幫助最大,但一定要緩慢進行,每個人的柔軟度不同,不要心急,不要和別人比。
     韻律舞、社交舞:適合喜歡舞蹈,不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動,很能放鬆心情。爬山不利保護長者的膝關節,長者盡量少做這樣的運動。上山時膝關節的負重主要來自自身的重量;而下山時,除了負擔自身體重外,還有身體向下衝的力量,這種衝擊會加大對膝關節的損傷。

     轉轉腳踝防摔倒
     久坐不動的危險恐怕人人都知道,世界衛生組織的警告又來了:到2020年,全球將有70%的疾病是由坐得太久、缺乏運動引起的。可很多工作,往往就是讓你一坐下就很難再抽空站起來,怎麼辦?專家建議,只要你能動動腳踝,也是一種健身。 
     長者做腳踝和腳的彎曲伸展運動可改善腳踝肌肉力量和增進平衡感。人們隨衰老而失去靈活性的部份原因是下肢功能的弱化。腿部的靶肌肉群在保持平衡感方面扮演重要角色,它可以增加長者的靈活性,防止摔跤。
     研究者把長者隨意劃分為腳踝鍛煉組和對照組。對照組6周後腳踝力量和靈活性沒有明顯改變,但鍛煉組腳踝脊屈肌和腳底屈肌的力量明顯增加。鍛煉組的人們在檢測功能靈活性和平衡感的兩種測試中也均有改善。

     練練盤腿呼吸暢
    
盤腿坐姿不像雙下肢自然下垂的坐姿,它能拉近下肢和心臟的距離,不存在久坐引起下肢水腫的問題。而且,經常練習盤腿還能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性,使兩腿、兩髖變得柔軟,有利於預防和治療關節痛。如果久練盤腿,則可以減少並放慢下半身的血液循環,這也就等於增加了上半身,特別是胸腔和腦部的血液循環。同時,這個姿勢有利於端坐,能使呼吸系統不受阻,對順暢呼吸很有幫助。
     儘管盤腿坐姿有很多的好處,但弊端也是顯而易見的。盤腿久了會引起血流不暢,導致雙腿麻木,甚至引起“腓總神經麻痹”或“靜脈血栓形成”。所以,在腿麻木時要趕緊停下來,活動一下。