對長者而言，在各種運動中，“快步走”和“慢速游”都十分適合長者。其中，步行是世衛組織認為的最安全、最佳的運動和減肥方式，不會刺激機體產生過多的有害自由基，也沒有損傷骨骼和肌肉的危險。
步入老年後，人的活動減少，不僅會加速機體衰老，也會導致心理衰老。長者長期整天待在家中讀書、看電視，會加重本身的腰椎和頸椎疾病，也容易出現腹脹、便秘、消化不良等消化系統癥狀。更嚴重的是，久坐會使人的全身血管血容量減少，加速心肺功能減退，動脈硬化、冠心病和高血壓等病症會提前發生，肺部疾病也會遷延不癒。靜態生活也不利於長者的精神健康。因為久坐會減少人的腦部供血，長者容易乏力、失眠，記憶力衰退也會加快，增大老年性癡呆癥的可能性。
適當運動可以推遲全身衰老的速度，改善心臟、呼吸系統的功能，防止老年性疾病，使老人精力充沛、動作敏捷，還能有效延緩心理衰老。快步簡單、經濟，只要邁開雙腿，甩開雙臂，堅持下來就可以明顯改善心臟營養和糖、脂質代謝，對心腦血管病和糖尿病都有防治作用，還能強筋健骨、預防骨質疏松、改善食慾、防治便秘，是長者健身的最佳選擇。
至於“慢速長游”，同樣是適合長者的耐久性運動項目。因為水的浮力作用，人在水中的重量只相當於自己體重的10%，長者不需費很大力量，就可以在水中運動。
而且游泳時身體呈水平狀態，各關節承受的壓力和拉力比起跑步等運動要小得多。也因為水的浮力作用，人們在水中只能做緩慢的運動，減少了長者受傷的可能性。
更奇妙的是，“慢速游”還有調節情緒的功效。游泳時水流對全身體表的摩擦和衝擊，會形成一種特殊按摩方式，這種自然的撫摸和按壓，不僅使全身肌肉得到放鬆，還會使人心情舒暢，陶醉在大自然的懷抱中，從而得到休息，對改善長者單調的心理環境、防治老年性抑鬱癥有積極的意義。
運動時急剎車傷心肺
長者運動時，一旦“急剎車”，後果會很嚴重。人本來是運動狀態，血液循環較快。如果立即停止，根據人體機能反應，血管就會馬上收縮，血液供應受阻，從而導致血壓升高、缺氧、心臟供血不足等後果。
運動完不要立即停止，最忌諱坐下或躺休息，應該繼續做一些整理運動，直至恢復正常的呼吸和心跳。可以多做深呼吸，對調節運動節奏很有效。也可以抖抖手腳，放鬆一下。
長者通常很較真，做任何動作都追求標準、完美。殊不知，這樣會使身體過於疲勞，造成運動損傷，反而達不到效果。因此，長者應降低自身要求，比如本來應雙腿繃直的，做時膝蓋可以稍彎曲，不要太用力，能達到舒活筋骨的目的就行。另外，長者的運動時間、強度和頻率要適中。運動的強度及時間要依個人的體能慢慢地增加，做到“有點累但又不致於太累”的程度，不可做到“喘得說不出話來”的地步。60歲以上的長者運動後最多10分鐘脈搏應恢復正常，否則要降低運動強度。
除了上文提到的快步走和慢游泳，下列幾項運動也可供選擇：
太極拳：柔中帶勁，重心轉移的流暢有助於肌肉的協調和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態下移轉重心，單腳承重，關節的負荷很大，因此膝關節有問題者不適合。
瑜珈：對關節肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。
韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動，很能放鬆心情。爬山不利保護長者的膝關節，長者盡量少做這樣的運動。上山時膝關節的負重主要來自自身的重量；而下山時，除了負擔自身體重外，還有身體向下衝的力量，這種衝擊會加大對膝關節的損傷。
轉轉腳踝防摔倒
久坐不動的危險恐怕人人都知道，世界衛生組織的警告又來了：到2020年，全球將有70%的疾病是由坐得太久、缺乏運動引起的。可很多工作，往往就是讓你一坐下就很難再抽空站起來，怎麼辦？專家建議，只要你能動動腳踝，也是一種健身。
長者做腳踝和腳的彎曲伸展運動可改善腳踝肌肉力量和增進平衡感。人們隨衰老而失去靈活性的部份原因是下肢功能的弱化。腿部的靶肌肉群在保持平衡感方面扮演重要角色，它可以增加長者的靈活性，防止摔跤。
研究者把長者隨意劃分為腳踝鍛煉組和對照組。對照組6周後腳踝力量和靈活性沒有明顯改變，但鍛煉組腳踝脊屈肌和腳底屈肌的力量明顯增加。鍛煉組的人們在檢測功能靈活性和平衡感的兩種測試中也均有改善。
練練盤腿呼吸暢
盤腿坐姿不像雙下肢自然下垂的坐姿，它能拉近下肢和心臟的距離，不存在久坐引起下肢水腫的問題。而且，經常練習盤腿還能改善腿部、踝部、髖部的柔韌性，使兩腿、兩髖變得柔軟，有利於預防和治療關節痛。如果久練盤腿，則可以減少並放慢下半身的血液循環，這也就等於增加了上半身，特別是胸腔和腦部的血液循環。同時，這個姿勢有利於端坐，能使呼吸系統不受阻，對順暢呼吸很有幫助。
儘管盤腿坐姿有很多的好處，但弊端也是顯而易見的。盤腿久了會引起血流不暢，導致雙腿麻木，甚至引起“腓總神經麻痹”或“靜脈血栓形成”。所以，在腿麻木時要趕緊停下來，活動一下。
