騎單車,不但能促進心肺功能,還能欣賞到沿途的風景。
自行車是克服心臟功能毛病的最佳工具之一。世界上有半數以上的人是死於心臟病的,騎單車不只能借腿部的運動壓縮血液流動,以及把備註從血管末梢抽回心臟,事實上卻同時強化了微血管組織,這叫“附帶循環”。強化血管可以使你不受年齡的威脅,青春永駐。
除此之外,習慣性的單車運動,更能擴大你的心臟。
不適當運動的話,人的血管會越來越細,心臟越來越退化,到了晚年,你就會體驗到它所帶來的煩惱。單車是需要大量氧氣的運動,曾經有個老年人以6天時間,完成了460公里的單車旅行,他說:“老年人一周至少要有3次運動,使心臟強化起來,恢復正常功能。你要使心臟激烈跳動,但不可過久。如此它將能適應緊急狀況,比如趕時間或抵抗困境。”
單車運動同時也能防止高血壓,有時比藥物更有效。還能防止發胖、血管硬化,並使骨骼強半。自行車使你不必用藥物來維持健康,而且毫無害處。
自行車還是是減肥的工具,根據統計,75公斤重的人,每小時以9英里半的速度,騎73英里時,可減少半公斤體重,但必須每天持之以恒。
單車運動,不只可以減肥,還使你的身段更為勻稱迷人。借運動減肥,或邊節食邊運動的人,身材比只先靠節食減肥的人來得更好,更迷人。
事實上,運動所帶來的結實肌肉,和單車運動所練成的細小足踝,比令人憔悴、青筋突起的節食,總好看多了吧!
適當的運動能分泌一種荷爾蒙,這種荷爾蒙使人心胸開朗、精神愉快。單車運動就能產生這種荷爾蒙。事實上,因為踩單車壓縮血管,使得血液循環加速,大腦攝入更多的氧氣,吸進了更多的新鮮空氣。騎過一陣子之後,你會覺得腦筋更清楚。它不止是一種身體的運動,更是心靈愉悅的放鬆。
慎防傷害 健康上路
全球號召環境保護,全民興起單車健身風潮,但是許多人趕流行,卻忽略了自我健康狀況、作好準備,貿然上路,導致運動傷害也層出不窮。
以下便針對不同部位的常見傷害,逐一分析。
頸部:許多單車的坐墊較高,騎車時為了抬頭看路,頸部容易後仰,長時間下來常造成頸部酸痛,尤其頸椎退化的人,甚至會加重神經症狀,包括頭、頸、後肩胛、上肢都可能出現酸痛、麻痛或無力的感覺。
腰部:長時間前屈騎車,也容易造成腰部酸痛,對於腰椎椎間盤突出的人,這種姿勢更會增加腰部的壓力,可能加重腰、臀、下肢的酸痛、麻痛及無力。
手部:騎車時手腕的位置不良,加上長時間的壓力,可能造成手部壓迫性神經病變,常見的如手指麻痛、感覺異常、手部無力等。建議騎車時經常變換手在握把上的位置,增加握把的襯墊,並穿戴較厚的手套,以預防這類問題。
臀部:單車騎士常過度或不當使用髖關節,引發“股骨轉子滑液囊炎”,造成外側臀部、大腿腫痛;而髂腰肌肌腱炎也相當常見,會導致大腿上提時疼痛。此外,男性若長時間騎車,與坐墊接觸的恥骨部位易受壓迫,可能造成會陰麻痛甚至性功能問題,建議一旦出現不適,應暫停騎車,直到症狀緩解,同時採由正確的坐墊擺位、或改用中空坐墊,以預防復發。
膝部:騎單車也常導致髕骨股骨症候群,在膝蓋前方會有疼痛感,這可採由加強大腿前內側的肌力、及大腿後側的拉筋來改善。另外,膝蓋內側韌帶扭傷、肌肉拉傷或肌腱炎等,也是常見的單車運動傷害。
足部:腳踏車騎久了,常發生腳底前側的蹠骨疼痛,這可利用調整踩踏板的位置、使用緩衝鞋墊或前掌減壓墊來改善。而腳底中後側的足底筋膜炎、腳後跟上方的阿基裏斯肌腱炎,也都是單車騎士常見的運動傷害。
單車健身注意事項
姿勢正確:騎車時注意保持姿勢,調整好把手和自行車座的高度。上身要放鬆,以免引起肩膀和脖子酸痛;不要把身體壓得過低,否則會限制腹式呼吸;踩踏腳板時,腳的位置要恰當,用力均勻,注意一定的節奏,否則會使踝關節和膝關節發生疼痛。另外,一些患有男性生殖系統疾病的人、癲癇病患者、嚴重心臟疾病患者以及處在經期中的女性,不適合長期騎車鍛煉。
循序漸進:每次騎車至少30分鐘,但不要超過60分鐘。健身者剛開始鍛煉時,騎行速度不宜過快,時間一般為20-40分鐘,期間如感覺疲勞,可隔一段時間慢速騎一兩分鐘以恢復體力。經過一個階段後,在逐漸加大運動的強度和持續時間。
選擇路況:由於市區公路上的環境污染較大,汽車尾氣及粉塵會對運動中的人產生很大的危害,因此,騎車出行要盡量避免開污染嚴重的馬路,而選擇環境較好的路線,並注意遵守交通規則,最好帶上面部護具防塵。不方便騎車出行的人,也可以選擇室內固定自行車來鍛煉。
準備充分:無論是騎車上班還是出門遠行,都要做好充分準備,例如氣是否足,各部分的零件是否會有問題,在出發前一定要做一個單車性能的檢修。衣 要舒適,便於活動,如果在烈日下出行要注意防曬。有條件最好帶上氣筒和補胎用具,以防萬一。